keto – Min Blogg

Ketolifestyle

Sommar og haust er ei travel tid, blogging har det derfor vore lite av.Har derimot bruka ein del tid på lesing og meir nettsøk angående ketodiett, eller det eg nå ser ofte vert kalla ketolivsstil.

Ketolivsstil

Ketolivsstil seier kanskje du? Er ikkje dette ein diett som ein følger ei begrensa tid? Det trudde eg også, men det forandra seg ein del etter kvart som eg har lært meir. Har lese om og funne fram til mange som rett å slett lever på tilnærma ketodiett år etter år.

Men er ikkje dette ein krevjande diett, med lite variasjon, mykje fett og vanskeleg å holde i kvardagen? Gammel eller ny keto diett? Ketodietten var introdusert på 20-tallet som ein medisinsk diett bruka for blant anna epilepsi. Variasjon og spennende matretter var då ikkje i noko særleg fokus, og dietten sliter nok fortsatt med rykte om å vera «kjedelig» og ikkje gjennomførbar over lengre tid.

Nå har me dog eit heilt anna utval å velje i på ein kvar matbutikk, og eit internett som bognar av gode oppskrifter. Kan blant anna nemne nettbutikken Funksjonell Mat, der ein finner mange gode erstatningar til blant anna sukker, som ein fint kan bruke i ketokvardagen. https://butikk.funksjonellmat.no/

Det er også ofte nemnd at ein godt kan ha nokre «cheat» dager der ein spiser ein del karbohydrat og går langt over anbefalt daglig inntak på under 100 gram. Dersom ein på fyljande dag tek ein intermittent fasting, vil ein fort komme i ketose att, og dermed unngå ketoflu. Viktigheiten av mykje grønsaker kan ein ikkje undervurdere, og heldigvis så er utvalet i dei fleste butikkar nå svært god.

Variasjon i kostholdet? Når ein snakkar om kjedeleg kosthald så er det lett å tru ein sjølv har eitt veldig spennande og variert kosthald. Men om ein noterer kva ein spiser iløpet av ein vanleg månad, så vil dei fleste oppdag at variasjonen ikkje er så stor. Ofte vil ein sirkulere imellom 10-12 middagsrettar, og ofte ikkje så mange frukost og kveldsvarianter. Så finner ein fram til, og lærer seg å lage eitt tilsvarande antal sunne, smakfulle ketomåltid, så vil ein ha same variasjonen. https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/recipes

Jakt og lange fjellturar

Som nemnt i tidlegare blogginnlegg så har eg vore spent på korleis ein ketodiett vil virke når eg er ute på jakt og fjellturar, ofte 10-14 timar. Frå i fjor fann eg bilde posta på Facbook der eg smørte meg ei niste for ein lang jakttur, som besto i 22 brødskiver med peanøttsmør og smør.

Måtte då fylle på med eit par skiver kvar 2-3 time for å ikkje verta tom, og utmatta. Minnes turen den dagen vart på rundt 40 km på Hardangervidda, der eg bar kjøtt nest halvparten av tida, og ryggsekken vart nærmare 30 kg. Dette skjønner ein godt når ein leser på Olympiatoppens sin nettside der det står «Velfylte glykogenlager rekker vanligvis til 1-2 timers trening. https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/idrettsernaering/faktaark/page461.html

Ein er dersom ein går på ett vanlig «sundt» norsk kosthold, avhengig av å fylle på nokså ofte med drivstoff i form av karbohydrat, ved langvarig fysisk aktivitet. Har ikkje funne skriftlig dokumentasjon på dette, men det er ofte nemnd at ein har mellom 1500-2000 kalorier lagra i form av glukose i kroppen. Til sammenlikning så har ein slank normal bygd mann på ca 80 kg, vil derimot ha ca 10 kg med fett på kroppen, noko som tilsvarer eitt kalorireservoar på ca 70 000 kcal. Dette er eit eksempel som viser kor viktig fettlagring og effektiv bruk av dette reservoaret er i kroppen ifrå evolusjonen si side. Men for å effektiv nytte dette må ein vera i ketose, og bruke ketoner som drivstoff.

Haustens erfaringar så langt. Har ikkje hatt heilt same turen til nå i haust, men nokre turar har det blitt. Har eitt par dagar med 32-35 km med gåing, både med og utan kjøttbering, og varigheit på 10-12 timar. På desse dagen har eg ikkje spist frukost, nista har vore heimlaga beef jerky av reinskjøtt, nøtter, og 2-3 skiver med svært lavkarbobrød med Kviteseidsmør på. https://butikk.funksjonellmat.no/products/lavkarbobrodmiks-med-form-250-g-glutenfri

Har ikkje nokon gong følt meg slapp eller utmatta, har rett å slett følt at energireserven er ubegrensa og at eg kunne gå i timesvis. Så energinivået på ein slik kost viser seg som det er sagt i mange fora, heilt på topp. Dette med forbehold om at ein faktisk er i ketose, at kroppen har kommet over det å bruke sukker som energi, og nå er i fettforbrenningsmodus.

Vektnedgang

Nå etter 11 veker på keto, er vektnedgangen på 12 kg. Kroppsanalysa viser ein fettreduksjon på 8,4 kg. Muskelmasse redusert med 2 kg, noko eg kan forklare med mest fokus på kondistrening og lite styrketrening. Mens vannprosenten er stabil. Har etter knappe 3 mnd nådd målet og vel så det, som eg satte meg når eg starta på keto fyrst i juni. Etter flittig bruk av podkast og youtube videoar om emne, så har eg vorte meir og meir overbevist om mange av fordelane med denne dietten. Sidan det for meg viser seg å ikkje vera noko store utfordringar med å leve «the keto lifestyle» så vil eg nok fortsette med dette. Utfordringa er nå å justere opp kaloriinntaket på eit nivå som gjer at eg stabiliserer vekta her eg er nå. Litt uvant tanke at det skal vera ei utfordring men slik er det, særleg når svoltfølelsen stort sett er fråverande. Som eg skreiv i sist blogg så har det etter kvart vore mykje intermittent fasting dei siste månadane. Dei store helsefordelene med dette er beskrive og anbefalt hyppigt på div YouTube videoar, så dette vil eg nok også forsette med. https://www.youtube.com/watch?v=A6Dkt7zyImk Har også lese ein del om fordelane med 48-72 timars fasting, noko som å har vekka mi interesse og som eg er open for å prøve ved seinare anledning.

Keto og ketodiett

Vekt og målsetting

Har dei siste åra hatt eit mål om å krabbe nokre kilo ned på vektskalaen år for år.Målet har vore å halde på muskelmasse, kanskje auke den litt, samtidig som eg redusere feittprosenten litt. I fjor haust stabiliserte eg meg på rett under 100 kg, men fekk nokre kilo i tillegg iløpet av vinteren, var på rett veg utover ettervinter og vår, men av forskjellige grunnar stoppa det litt opp i Mai. Hadde satt meg som mål å krabbe ned til rundt 95 kilo iløpet av 2019. Det kan vera mange grunnar til at ein ynskjer å slanke bort nokre kilo. Helseeffekten er ein grunn, men også det at dei fleste ting vert enklare å gjera. For meg er det ynskje om det gode liv dei neste tiåra som er hovedmotivasjonen. Skal hofter, kne og anklar fungere godt i det aktive livet eg ynskjer å leva, så vil kvar kilo eg går ned i vekt, virke positivt inn. Har i diverse magasin blant annet Men`s Health lese om Keto, www.menshealth.com/weight-loss/a27629847/weight-loss-keto-diet-muscle-100-pound-transformation/ Har også skumma diverse artikler på nettet om denne dietten.

Kva er Keto?

Keto er på ein måte ein ekstremdiett, der ein kutter særleg på karbohydrat som energikjelde. Ein reduserer karbohydratinntaket så mykje at ein går inn i ketose. Ketose er kroppens backup system for å skaffe kroppen næring når glukose-lagra i kroppen er oppbrukt, dette skjer når karbohydrat uteblir eller går ned til eitt minimum på 30-50 gram kvar dag, dette vil varierer frå person til person. Då startar kroppens sikkerhetssystem produksjon av ei rekke enzym som kan omdanne fett til keton-stoffer, ei slik fettforbrenning kallas ketose. På ein del nettsider skriver ein at ketodiett er for dei som ynskjer å gå ned 10-15 kg eller meir, andre sider operer med andre tal. Nokre kan fortelje om ein vektnedgang på opp mot 10 kg på ein månad, mens andre har fått meir moderat vektreduksjon på 4-5 kg. Kva som er realistisk og oppnå er derfor ikkje så lett å sei.

Ketodietten

Dietten fokuserer på å kutte ut så og sei alt karbohydrat i kosten, og få energibehovet dekt fyrst og fremst frå fett, men også frå proteiner. Høyres flott ut å kunne kose seg med bacon, ostar, rømme, fløte osv. Men erfaringa viser at dette kan vera svært utfordrande over lengre tid for dei fleste. Som diagramet viser så skal ketodietten inneholde ca 5% karbohydrat, 20% proteiner og 75% fett.

Dette vil sei at pasta, potet, bakevarer og mest alt som inneholder alle typer mjøl er «fy» mat. Startar ein å leser varedeklarasjonen på matvarene så ser ein raskt at det er mykje ein må kutte ut. Men ein kan glede seg over å kunne eta mest alle typer grønnsaker, kjøtt, fisk, skalldyr og ein god del frukt og bær. Eit godt oppslagsverk er Pinterest, der ein finner hundrevis av oppskrifter og matvarelister om ein vil følgje ketodietten.

Start på keto

Har ein bestemt seg for å prøve Ketodietten så er det nokre råd som kan vera greie å fylje.

Les, lær og oppdater deg om dietten, for å vera sikker på at denne passer for deg
Kjøp deg Ketostix for å sjekke om du faktisk er i tilstanden Ketose
Sjekk og eventuelt kjøp nokre vitaminer som er anbefalt om du går på denne dietten. I Norge kan ein finne dette på https://ketolyse.no
Les og vær klar over dei få bivirkningenein kan oppleve på ketodiett, som «ketoflu»

Ketostix

Med desse sjekker ein spor av ketonstoff i urin, noko som bekrefter om ein er i tilstanden ketose. Vitaminer og mikronæringstoff. Det er anbefalt å ta ekstra tilskudd med; magnesium,selen, sink, krom og kalsium. Litt ekstra salt er også å anbefale, sidan ein kan miste ein del vatn og bli letter dehydrert i starten av ketodietten. Dette kan føre til bla hodepine,Ketoflu (ketoinfluensa) Det er i hovedsak saltmangel som er årsaken til ketoflu, noko som kan gje influensaliknende symtomer. Litt ekstra salt i litt vatn til dagen i overgansfasen vil ofte hjelpe. Ser det er anbefalt rundt 10 gram, men dette vil også variere frå person til person. Symptom vil oftast gje seg etter nokre dager, for nokre kan dei vare i over ei veke.

Fordeler med ketodietten

Når ein er i ketose vl ofte sultfølelsen vera mindre og ein spiser automatisk mindre mengde mat. Dette skyldes at ein får stabilt lågt blodsukker når ein går på dietten. Ein vil som oftast ha mindre søtsug. Stabilere humør dersom ein vanligvis har svingende humør ved svingende blodsukker. Fettforbrenning og vektnedgang

Ulemper ved ketodietten

Hodepine, svimmelhet, trøtthet og dårleg ånde vil ein kunne oppleve mest når ein starter opp på dietten, sjå ketoflu. Forstoppelse på grunn av endret og mindre fiberinnhold i kosten. Utmattelse og mindre yteevne etter trening, dette kommer oftest i oppstart av kuren, siden kroppen må omstilles til å ta energien frå karbohydrat til fett

Noen vanlige spørsmål om lavkarbo

Alkohol

Ein kan drikke alkohol når ein er på ketodietten, men det er nokre ting ein må vera klar over. Når ein er i ketose vil ein tåle mindre alkohol, det vil sei omtrent halvparten av det ein tåler normalt. Ein må/ bør velge alkohol som inneholder lite karbohydrat for å fortsatt vera i ketose. Det vil sei at ein bør velje; Tørr kvitvin, champagne med lite sukker Rødvin med lite sukkerinnhold Reint brennevin, vodka, wiskey,rom, tequila osv Unngå vanlig øl, les innholdsfortegnelsen godt Det er nå ein del light varianter som inneheld lite karbohydrat Drikke alkohol vil derfor ikkje få ein ut av ketose dersom ein vel lavkarbo eller karbohydratfrie produkter. Men det vil uansett sette fettforbrenninga på pause når ein får alkohol i blodet. Dette fordi kroppen vil alltid forbrenne alkoholen fyrst, før den opptar fettforbrenninga igjen

Prøve ketodietten?

Skal eg prøve ketodietten? er spørsmålet eg har stilt meg sjølv.

Etter å ha lest meg noko opp, og følgt med på sosiale mediar så ser det absolutt spennande ut å prøve dietten. Sjølv om mitt mål i kilo å slanke vekk ikkje er så mykje som ein leser at ketodietten passer best for, så kan det kanskje vera ein «kickstart» Ser at dietten kan vera utfordrande og krevje at eg må vera svært bevist på kva eg spiser til kvart måltid.

Dette utfordrer og trigger meg til å ville prøve dietten.